Karbonhidrat Senfonisi Enerji ve Mutluluğa Dengeli Bir Yaklaşım

Dr. William Davis’in bu kitabı, karbonhidratların sağlığımızı ve refahımızı iyi mi etkilediğini ve halsiz yahut bitkin hissetmeden karbonhidrat içeren sıhhatli bir rejimi iyi mi yiyebileceğimizi konu alıyor.

Bu anahtar kelimeyi arayan kişiler büyük ihtimalle kitap ile alakalı data, kitapla alakalı incelemeler yahut kitabın ilkelerine dayalı tarifler arıyordur.

Karbonhidratlar vücudumuzun muntazam emek harcaması için gerekseme duyduğu üç makrobesinden biridir. Bizlere enerji sağlarlar ve hem de vitamin ve minerallerin emilimi için de gereklidirler. Sadece bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar vücudumuz tarafınca süratli bir halde parçalanıp kan şekerinin yükselmesine niçin olurken, ötekiler daha yavaş parçalanıp daha uzun soluklu enerji salınımı sağlar.

Dr. Davis kitabında, çağıl beslenmemizde oldukça yaygın olan yüksek glisemik indeksli karbonhidratların, bugün toplumumuzu rahatsız eden birçok kronik hastalığın ana sebebi bulunduğunu korumak için çaba sarfediyor. İşlenmiş karbonhidratların düşük, işlenmemiş gıdaların ise yüksek olduğu bir rejimle sağlığımızı ve refahımızı iyileştirebileceğimize inanıyor.

Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan doğal bileşiklerdir. Meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif gıdalarda bulunurlar. Karbonhidratlar iki ana türe ayrılır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar.

Sıradan karbonhidratlar vücudumuz tarafınca hızla parçalanan ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere yol açan şekerlerdir. Şeker, soda ve beyaz ekmek benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Karmaşık karbonhidratlar vücudumuz tarafınca daha yavaş parçalanan ve daha devamlı enerji salınımı elde eden nişasta ve liflerdir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde gıdalarda bulunurlar.

Değişik karbonhidrat türleri

Üç ana karbonhidrat türü vardır:

• Sıradan karbonhidratlar
• Karmaşık karbonhidratlar
• Elyaf

Sıradan karbonhidratlar vücudumuz tarafınca hızla parçalanan ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere yol açan şekerlerdir. Şeker, soda ve beyaz ekmek benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar. Karmaşık karbonhidratlar vücudumuz tarafınca daha yavaş parçalanan ve daha devamlı enerji salınımı elde eden nişasta ve liflerdir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde gıdalarda bulunurlar. Lif, vücudumuz tarafınca sindirilemeyen bir tür karmaşa karbonhidrattır. Öteki karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya destek verir ve dışkımıza hacim kazandırır.

Karbonhidratlar ve sağlığınız

Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır. Bizlere enerji sağlarlar ve hem de vitamin ve minerallerin emilimi için de gereklidirler. Sadece bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar vücudumuz tarafınca süratli bir halde parçalanıp kan şekerinin yükselmesine niçin olurken, ötekiler daha yavaş parçalanıp daha uzun soluklu enerji salınımı sağlar.

Glisemik dizin (GI), bir karbonhidratın ne kadar süratli parçalanıp kan dolaşımına karıştığının bir ölçüsüdür. Yüksek GI’li karbonhidratlar süratli bir halde parçalanır ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselişe niçin olurken, düşük GI’li karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha devamlı bir enerji salınımı sağlar.

Glisemik yük (GL), bir gıdanın yahut öğünün glisemik tesirinin bir ölçüsüdür. Hem gıdanın GI’tepsi bununla beraber gıdadaki karbonhidrat miktarını hesaba katar. Yüksek GL’li gıdalar yüksek glisemik etkiye sahipken, düşük GL’li gıdalar düşük glisemik etkiye haizdir.

Amerikan Diyabet Derneği, diyabetli kişilerin glisemik yükü düşük bir rejim yemelerini önermektedir. Bu, düşük GI ve düşük GL’ye haiz besinleri seçmeleri gerektiği anlama gelir. Tam tahıllar, meyveler ve sebzeler benzer biçimde lif payı yüksek yiyeceklerin GI ve GL’si çoğu zaman düşüktür.

Sıhhatli bir karbonhidrat dengesi iyi mi yenir?

Sıhhatli bir rejim karbonhidrat, protein ve yağ dengesini ihtiva eder. Her gün ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarı bireysel ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Sadece bir çok insan kalorilerinin ortalama %45-65’ini karbonhidratlardan almayı hedeflemelidir.

Hususiyet	Yanıt
Karbonhidrat Senfonisi	Karbonhidratların sağlığımızı ve refahımızı iyi mi etkilediğini özetleyen Dr. William Davis’in kitabı.
Karbonhidratlar ve enerji	Karbonhidratlar bedenimize emek harcaması için gerekseme duyduğumuz enerjiyi sağlar.
Karbonhidratlar ve esenlik	Karbonhidratlar kendimizi tok ve tok hissetmemize destek olabilir, ruh halimizi ve bilişsel işlevimizi geliştirebilir.
Glisemik dizin	Bir karbonhidratın kan şekeri seviyesini ne kadar süratli yükselttiğinin ölçüsü.
Düşük glisemik karbonhidratlar	Yavaş sindirilip emilen ve kan şekerinde ani yükselmelere niçin olmayan karbonhidratlar.

II. Karbonhidratlar nedir?

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla beraber üç ana makro gıda öğesinden biridir. Vücudun ana enerji kaynağıdırlar ve meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri de dahil olmak suretiyle oldukça muhtelif gıdalarda bulunurlar.

Karbonhidratlar iki ana türe ayrılır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar hızla sindirilen ve kan dolaşımına karışan şekerlerdir; karmaşa karbonhidratlar ise daha yavaş sindirilen ve emilen nişastalardır.

Sıradan karbonhidratlar şeker, soda ve meyve suyu benzer biçimde gıdalarda bulunur. Karmaşık karbonhidratlar tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller benzer biçimde gıdalarda bulunur.

Glisemik dizin (GI), karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri seviyesini ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI’li gıdalar hızla sindirilip emilir ve kan şekeri seviyesinin süratli yükselmesine yol açar. Düşük GI’li gıdalar daha yavaş sindirilir ve emilir ve kan şekeri seviyesinin daha yavaş yükselmesine yol açar.

Glisemik yük (GL), karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri düzeyleri üstündeki genel tesirinin bir ölçüsüdür. GL, hem gıdanın GI kıymetini bununla beraber gıdadaki karbonhidrat miktarını hesaba katar.

Karbonhidratlar sıhhatli bir beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece GI ve GL’si düşük olan karbonhidratları kura çekmek önemlidir. Bu, kan şekeri seviyelerinin durağan(durgun) kalmasına ve kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinin azaltılmasına destek olacaktır.

III. Değişik karbonhidrat türleri

Üç ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar, karmaşa karbonhidratlar ve lif.

Sıradan karbonhidratlar hızla sindirilen ve kan dolaşımına emilen şekerlerdir. Şeker, soda ve meyve suyu benzer biçimde gıdalarda bulunurlar.

Karmaşık karbonhidratlar, daha yavaş sindirilen ve kan dolaşımına emilen nişastalardır. Ekmek, makarna ve pirinç benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

Lif, vücut tarafınca sindirilemeyen bir karbonhidrat türüdür. Meyve, sebze ve tam tahıllar benzer biçimde gıdalarda bulunur.

Her karbonhidrat türünün kendine has gıda kıymeti vardır. Sıradan karbonhidratlar süratli bir enerji deposu sağlarken, karmaşa karbonhidratlar daha devamlı bir enerji deposu sağlar. Lif, yemekten sonrasında kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize destek verir.

İhtiyacınız olan gıdaları alabilmek için muhtelif karbonhidratlar tüketmeniz önemlidir. Sıradan karbonhidratlar sınırlandırılmalı, karmaşık karbonhidratlar ve liflere ise ağırlık verilmelidir.

IV. Karbonhidratlar ve sağlığınız

Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır. Vücudunuza enerji sağlarlar ve yemekten sonrasında kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize de destek olabilirler. Sadece bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar öbürlerinden daha sağlıklıdır.

Glisemik dizin (GI), bir karbonhidratın kan şekeri seviyenizi ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI’ye haiz karbonhidratlar hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinizin ansızın yükselmesine yol açar. Düşük GI’li karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinizin daha yavaş yükselmesine yol açar.

Genel hatlarıyla tam tahıllar, meyveler ve sebzeler düşük GI’ye sahipken, rafine tahıllar, şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalar yüksek GI’ye haizdir. Kucak kucak düşük GI karbonhidrat içeren bir rejim yiyecek, sıhhatli kilonuzu korumanıza ve kalp hastalığı, nüzul, tip 2 diyabet ve birtakım kanser türleri benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza destek olabilir.

Diyabetiniz var ise yediğiniz karbonhidratların GI değerine dikkat etmeniz bilhassa önemlidir. Kucak kucak düşük GI karbonhidrat içeren bir rejim yiyecek, kan şekeri seviyenizi yönetmenize ve komplikasyon riskinizi azaltmanıza destek olabilir.

Sıhhatli bir karbonhidrat dengesi iyi mi yenir?

Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır. Vücudunuza enerji sağlarlar ve kendinizi tok ve doyum olmuş hissetmenize destek olabilirler. Sadece bütün karbonhidratlar eşit yaratılmamıştır. Birtakım karbonhidratlar öbürlerinden daha sağlıklıdır.

Glisemik dizin (GI), bir karbonhidratın kan şekeri seviyenizi ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI’ye haiz karbonhidratlar hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinizin ansızın yükselmesine yol açar. Düşük GI’li karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinizin daha yavaş yükselmesine yol açar.

Genel hatlarıyla düşük GI’li karbonhidratları kura çekmek en iyisidir. Bu karbonhidratlar daha toktur ve kg almaya niçin olma olasılıkları daha düşüktür. Ek olarak kan şekeri seviyeleriniz ve genel sağlığınız için de daha iyidirler.

Düşük GI karbonhidratların birtakım iyi kaynakları şunlardır:

• Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi benzer biçimde tam tahıllar
• Elma, armut ve çilek benzer biçimde meyveler
• Tatlı patates, havuç ve bezelye benzer biçimde sebzeler
• Fasulye, mercimek ve nohut benzer biçimde baklagiller

Ek olarak yoğurt, fındık ve tohumlar benzer biçimde düşük GI’li atıştırmalıklar da bulabilirsiniz.

Karbonhidratları seçerken içerdikleri lif miktarını da dikkate almak önemlidir. Lif, vücudunuz tarafınca sindirilmeyen bir karbonhidrat türüdür. Öteki karbonhidratların emilimini yavaşlatmaya destek verir, bu da kan şekeri seviyenizi durağan(durgun) tutmanıza destek olabilir.

Birtakım iyi lif kaynakları şunlardır:

• Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi benzer biçimde tam tahıllar
• Elma, armut ve çilek benzer biçimde meyveler
• Tatlı patates, havuç ve bezelye benzer biçimde sebzeler
• Fasulye, mercimek ve nohut benzer biçimde baklagiller

Sıhhatli bir karbonhidrat dengesi tüketmek, sıhhatli kilonuzu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.

6. Sorular ve Cevapları

Karbonhidratlarla alakalı sık sorulan birtakım sorular:

Sual: Karbonhidratlar nedir?

Yanıt: Karbonhidratlar bedenimize enerji elde eden bir gıda türüdür. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze benzer biçimde yiyeceklerde bulunurlar.

S: Değişik karbonhidrat türleri nedir?

C: İki ana karbonhidrat türü vardır: sıradan karbonhidratlar ve karmaşa karbonhidratlar. Sıradan karbonhidratlar hızla sindirilir ve kan dolaşımına emilirken, karmaşa karbonhidratlar daha yavaş sindirilir.

S: Karbonhidratlar sağlığımı iyi mi etkisinde bırakır?

Yanıt: Karbonhidratlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır. Bedenimize enerji sağlarlar ve tok hissetmemize destek olurlar. Sadece muhtelif karbonhidratlar tüketmek ve rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih etmek önemlidir.

S: Sıhhatli bir karbonhidrat dengesini iyi mi yiyebilirim?

C: Sıhhatli bir karbonhidrat dengesi şunları ihtiva eder:

• Tam tahıllar
• Meyveler
• Sebze
• Azca yağlı süt ürünleri
• Yağsız protein

Sual: Düşük glisemik indeksli bir rejim yemenin yararları nedir?

C: Düşük glisemik rejim, sıradan karbonhidratların düşük, karmaşa karbonhidratların yüksek olduğu bir rejimdir. Bu tür bir rejim kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya destek olabilir.

S: Oldukça fazla karbonhidrat yemenin riskleri nedir?

C: Oldukça fazla karbonhidrat tüketmek kg alımına ve kalp hastalığı, nüzul ve tip 2 diyabet benzer biçimde kronik rahatsızlık riskinin artmasına niçin olabilir.

S: Sıhhatli karbonhidrat yemenin birtakım ipuçları nedir?

• Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin.
• Meyve ve sebzeleri tüm haliyle yiyin.
• Şekerli meşrubat tüketiminizi sınırlayın.
• Besin etiketlerini dikkatlice okuyunuz ve ilave şeker payı düşük besinleri seçin.

VII. Spor performansı için karbonhidratlar

Karbonhidratlar, bilhassa dayanıklılık etkinlikleri esnasında sporcular için mühim bir enerji deposudur. Vücuda kasların ana yakıt deposu olan glikozu sağlarlar. Performansı artırmaya destek olmak için egzersiz öncesinde, esnasında ve hemen sonra karbonhidratlar tüketilebilir.

Egzersizden ilkin karbonhidrat açısından varlıklı bir yiyecek yahut atıştırmalık yiyecek, kan şekeri seviyelerinin artmasına ve egzersiz için enerji sağlanmasına destek olabilir. Egzersiz esnasında karbonhidrat tüketmek kan şekeri seviyelerinin korunmasına ve yorgunluğun önlenmesine destek olabilir. Egzersizden sonrasında karbonhidrat açısından varlıklı bir yiyecek yahut atıştırmalık yiyecek, glikojen depolarının yenilenmesine ve iyileşmenin desteklenmesine destek olabilir.

Bir sporcunun tüketmesi ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı, egzersizin türüne, egzersizin süresine ve ferdin kondisyon düzeyine bağlıdır. Genel hatlarıyla sporcuların egzersiz saati başına vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 3-6 gram karbonhidrat tüketmesi icap eder.

Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif gıdalarda bulunabilir. Antrenman öncesi atıştırmalıklar için birtakım iyi seçenekler içinde muz, granola bar yahut fıstık ezmeli bir dilim kızarmış ekmek yer alır. Egzersiz esnasında sporcular spor içecekleri yahut enerji jelleri içebilirler. Egzersizden sonrasında, toparlanma yemeği yahut atıştırmalık, karbonhidrat ve protein kombinasyonunu içermelidir.

Doğru oranda karbonhidrat tüketmek sporcuların ellerinden gelenin en iyisini yapmalarına destek olabilir. Bu ipuçlarını takip ederek bir sonraki antrenmanınız süresince gerekseme duyduğunuz enerjiye haiz olduğunuzdan güvenilir olabilirsiniz.

Karbonhidratlar ve diyabet

Karbonhidratlar diyabetli kişiler için sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır. Sadece doğru karbonhidrat türlerini kura çekmek ve yediğiniz karbonhidrat miktarını denetlemek önemlidir.

Glisemik dizin (GI), bir karbonhidratın kan şekeri seviyesini ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Yüksek GI’ye haiz karbonhidratlar hızla sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri seviyelerinin süratli bir halde yükselmesine yol açar. Düşük GI’li karbonhidratlar daha yavaş sindirilir ve emilir, bu da kan şekeri düzeylerinin daha yavaş yükselmesine yol açar.

Diyabetli kişiler düşük GI’li karbonhidratları seçmelidir. Bu, kan şekeri seviyelerinin durağan(durgun) kalmasına ve komplikasyon riskinin azaltılmasına destek olacaktır.

Yediğiniz karbonhidrat miktarını denetlemek de önemlidir. Her gün yemeniz ihtiyaç duyulan karbonhidrat miktarı bireysel ihtiyaçlarınıza nazaran değişecektir. Doktorunuz yahut diyetisyeniniz her gün ne kadar karbonhidrat yemeniz icap ettiğini belirlemenize destek olabilir.

Karbonhidrat içeren sıhhatli bir rejim yiyecek, diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini yönetmelerine ve komplikasyon riskini azaltmalarına destek olabilir.

IX. Karbonhidratlar ve öteki esenlik koşulları

Karbonhidratlar aşağıdakiler de dahil olmak suretiyle muhtelif öteki esenlik koşullarını etkileyebilir:

• Kalp hastalığı
• Diyabet
• Hazım sorunları
• Kilogram alımı
• Akne
• Öteki cilt koşulları

Karbonhidratların spesifik esenlik durumunuzu iyi mi etkileyebileceği hikayesinde doktorunuzla konuşmanız önemlidir.

Sual: Glisemik dizin nelerdir?

C: Glisemik dizin, karbonhidratlı bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini ne kadar süratli yükselttiğinin bir ölçüsüdür.

S: Düşük glisemik karbonhidratlar nedir?

C: Düşük glisemik karbonhidratlar, yavaş sindirilen ve kan şekeri seviyelerinde ani yükselişlere niçin olmayan karbonhidratlardır.

Sual: Düşük glisemik indeksli bir rejim yemenin yararları nedir?

C: Düşük glisemik indeksli bir rejim, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kg yitirilmesine destek olabilir.