Makro besinler vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Daha sonrasında hücreleriniz tarafınca enerji için kullanılacak olan glikoza parçalanırlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon ve enzim yapımında da kullanılırlar.
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir.
3 Tür Makro Gıda
Üç tür makro gıda vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Daha sonrasında hücreleriniz tarafınca enerji için kullanılacak olan glikoza parçalanırlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon ve enzim yapımında da kullanılırlar.
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Daha sonrasında hücreleriniz tarafınca enerji için kullanılacak olan glikoza parçalanırlar.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha devamlı bir enerji salınımı sağlar.
İyi karbonhidrat kaynakları içinde meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller bulunur.
Proteinler
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Ek olarak hormon ve enzim yapımında da kullanılırlar.
20 değişik amino asit vardır ve vücudunuzun muntazam çalışabilmesi için bunların hepsine ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan bütün amino asitleri et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye ve fındık şeklinde protein açısından varlıklı muhtelif yiyecekler tüketerek alabilirsiniz.
Yağlar
Yağlar enerji depolamak, vücudunuzu izole etmek ve organlarınızı korumak için önemlidir.
İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar oda sıcaklığında katı biçimde bulunur ve et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve zeytinyağı, kanola hasım ve yer fıstığı hasım şeklinde bitkisel yağlarda bulunur.
Doymuş yağ alımınızı sınırlamanız ve doymamış yağları zeytinyağı, kanola hasım ve yer fıstığı hasım şeklinde sıhhatli kaynaklardan almaya odaklanmanız önemlidir.
Makro Besinlerin Önemi
Makro besinler vücudunuzun muntazam emek vermesi için gereklidir. Size enerji sağlarlar, dokuları inşa edip onarırlar ve organlarınızı korurlar.
Bütün makro gıdaları doğru oranlarda içeren dengeli bir beslenme önemlidir.
Her Makrobesin Ne Kadarına İhtiyacınız Var?
Tavsiye edilen günlük makro gıda alımı miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite düzeyinize bağlı olarak değişmiş olur.
Aşağıdaki tablo, tavsiye edilen günlük makro gıda alım miktarına ait genel bir rehber sunmaktadır:
| Makrobesin | Tavsiye edilen Günlük Alım Miktarı |
|---|---|
| Karbonhidratlar | Toplam kalorinin %45-65’i |
| Proteinler | Toplam kalorinin %10-35’i |
| Yağlar | Toplam kalorinin %20-35’i |
Makrobesinler ve Kg Kaybı
Makro besinler kilogram kaybında mühim bir rol oynar. Karbonhidrat açısından varlıklı bir rejim yediğinizde vücudunuz fazla karbonhidratı yağ olarak depolayacaktır. Sadece protein ve sıhhatli yağlar açısından varlıklı bir rejim uyguladığınızda vücudunuzun enerji için yağ yakma olasılığı daha yüksek olacaktır.
| Makrobesin | Sağlıklı Yaşam Tarzı | Beslenme | Kg Kaybı | Enerji |
|---|---|---|---|---|
| Karbonhidratlar | Vücuda enerji sağlayın | Çalışmanız için ihtiyacınız olan enerjiyi size verin | Ölçülü tüketildiğinde zayıflamanıza destek olabilir | Size süratli bir enerji patlaması verin |
| Proteinler | Dokuları inşa edin ve onarın | Tok hissetmenize destek olun | Ölçülü tüketildiğinde zayıflamanıza destek olabilir | Kas geliştirmenize destek olun |
| Yağlar | Vücuda enerji sağlayın | Vitamin ve mineralleri absorbe etmenize destek sağlar | Ölçülü tüketildiğinde zayıflamanıza destek olabilir | Size uzun soluklu enerji sağlayın |
Makrobesinlere
Makro besinler vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Bunlar karbonhidratları, proteinleri ve yağları ihtiva eder.
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji deposudur. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Proteinler dokuların inşası ve onarımı için gereklidir. Et, balık, kümes hayvanları, yumurta, fasulye ve fındık şeklinde yiyeceklerde bulunurlar.
Yağlar vücudunuz için de gereklidir. Vitaminleri emmenize, organlarınızı izole etmenize ve eklemlerinizi korumanıza destek olurlar. Tereyağı, sıvı yağ, et ve süt ürünleri şeklinde gıdalarda bulunurlar.
Makro besinler genel sağlığınız ve refahınız için önemlidir. Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli bir beslenme, sıhhatli kilonuzu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel hayat kalitenizi iyileştirmenize destek olabilir.
III. Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Bunlar glikoza parçalanır ve bu sonrasında vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır. Karbonhidratlar meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahil olmak suretiyle muhtelif gıdalarda bulunabilir.
İki tür karbonhidrat vardır: bayağı ve karmaşa. Sıradan karbonhidratlar hızla parçalanır ve süratli bir enerji patlaması sağlar. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş parçalanır ve daha uzun ömürlü bir enerji deposu sağlar.
Tavsiye edilen günlük karbonhidrat alımı toplam kalorinin %45-65’idir. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, bunun 900 ila 1.300 kalorisini karbonhidratlardan almanız gerektiği demektir.
Birtakım iyi karbonhidrat kaynakları şunlardır:
- Meyveler
- Sebze
- Tahıllar
- Süt ürünleri
Karbonhidratlar sıhhatli bir beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece doğru karbonhidrat türlerini ölçülü bir halde tüketmek önemlidir. Oldukca fazla bayağı karbonhidrat tüketmek kilogram alımına ve öteki sıhhat problemlerine yol açabilir.
IV. Proteinler
Proteinler dokuların inşası ve onarımı, enzimlerin ve hormonların üretilmesi ve vücutta oksijenin taşınması için gereklidir. Bununla birlikte bir enerji kaynağıdırlar.
Yetişkinler için tavsiye edilen günlük protein miktarı vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Mesela 1 kilogram ağırlığındaki bir bireyin günde ortalama gram protein tüketmesi icap eder.
Proteinler et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, fasulye, kuruyemiş ve tohumlar dahil olmak suretiyle muhtelif gıdalarda bulunabilir.
Protein kaynaklarını seçerken doymuş yağ ve kolesterol payı düşük yağsız protein seçeneklerine odaklanmak önemlidir. İyi seçenekler içinde balık, tavuk, fasulye ve fındık yer alır.
Protein sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır ve sıhhatli kilonuzu korumanıza, kas geliştirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize destek olabilir.
V. Yağlar
Yağlar enerji elde eden, vitaminlerin emilimine destek olan ve vücudu izole eden bir makro besindir. İki tür yağ vardır: doymuş ve doymamış. Doymuş yağlar et, süt ürünleri ve yumurta şeklinde hayvansal ürünlerde bulunur. Doymamış yağlar bitkisel yağlarda, fındıklarda ve tohumlarda bulunur.
Amerikan Kalp Derneği, yetişkinlerin günlük kalorilerinin %7’sinden fazlasını doymuş yağlardan ve günlük kalorilerinin %15’ini toplam yağlardan almamalarını önermektedir.
Yağlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece sağlıksız yağlar yerine sıhhatli yağları kura çekmek önemlidir. Doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar kalp hastalığı, nüzul ve öteki sıhhat sorunları riskinizi artırabilir.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar şeklinde sıhhatli yağlar, kolesterol seviyenizi düşürmenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve beyninizi korumanıza destek olabilir.
Sağlıklı yağları kura çekmek için birtakım ipuçları:
- Zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar şeklinde tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından varlıklı yemekleri seçin.
- Kırmızı et, tereyağı ve peynir şeklinde doymuş yağ alımınızı sınırlayın.
- Kızarmış yiyecekler, unlu mamuller ve atıştırmalık yiyecekler şeklinde işlenmiş gıdalarda bulunan trans yağlardan kaçının.
Yağlar sıhhatli beslenmenin mühim bir parçasıdır, sadece sağlıksız yağlar yerine sıhhatli yağları kura çekmek önemlidir. Bu ipuçlarını takip ederek genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilirsiniz.
VI. Makro Besinlerin Önemi
Makrobesinler sıhhat için gereklidir. Vücuda enerji sağlarlar, dokuları inşa edip onarırlar ve vücut fonksiyonlarını düzenlerler.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji deposudur. Bunlar glikoza parçalanır ve bu sonrasında vücuttaki hücreler tarafınca enerji için kullanılır.
Proteinler dokuları inşa etmek ve onarmak için kullanılır. Ek olarak kanda oksijenin taşınması ve hormonların oluşturulması şeklinde öteki birçok bedensel fonksiyonda da rol oynarlar.
Yağlar bununla birlikte sıhhat açısından da önemlidir. Enerji sağlarlar, vitaminlerin emilmesine destek olurlar, organ ve dokuları korurlar.
İhtiyacınız olan her makrobesin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sağlığınıza bağlıdır. Sağlıklı bir beslenme, kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıllar da dahil olmak suretiyle bütün gıda gruplarından muhtelif besinleri ihtiva eder.
Sağlıklı bir rejim yiyecek, sıhhatli kilonuzu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
VII. Her Makrobesin Ne Kadarına İhtiyacınız Var?
İhtiyacınız olan her makrobesin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve genel sıhhat hedeflerinize bağlıdır. Genel bir kaide tüketmektir:
- Kalorilerinizin %45-65’i karbonhidratlardan
- Kalorilerinizin %20-35’i proteinden
- Kalorilerinizin %20-35’i yağlardan
Sadece hususi ihtiyaçlarınız farklılık izah edebilir, bu yüzden sizin için ülkü makro gıda oranını belirlemek için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle konuşmanız önemlidir.
Makrobesin ihtiyacınız olan şeyleri belirlerken dikkate almanız ihtiyaç duyulan birtakım ek faktörler şunlardır:
- Zayıflamaya çalışıyorsanız karbonhidrat alımınızı azaltıp protein alımınızı artırmanız gerekebilir.
- Şayet bir sporcuysanız, antrenmanlarınızı hızlandırmak için karbonhidrat alımınızı artırmanız gerekebilir.
- Diyabet yahut kalp hastalığı şeklinde herhangi bir sıhhat sorununuz var ise makro gıda alımınızı buna gore ayarlamanız gerekebilir.
Kalifiye bir sıhhat uzmanıyla emek harcayarak bireysel ihtiyaçlarınıza gore kişiselleştirilmiş bir makro gıda planı oluşturabilirsiniz.
Makrobesinler ve Kg Kaybı
Makro besinler kilogram kaybında mühim bir rol oynar. Kg vermek için kalori açığı oluşturmanız icap eder, bu da tükettiğinizden daha çok kalori yakmanız gerektiği demektir. Makrobesinler muhtelif şekillerde kalori açığı oluşturmanıza destek olabilir.
- Karbonhidratlar enerji sağlar, dolayısıyla daha azca karbonhidrat tüketmek daha çok kalori yakmanıza destek olabilir.
- Proteinler, egzersiz yapmadığınızda bile kalori yakan kas oluşturmanıza destek sağlar.
- Yağlar kendinizi tok hissetmenize destek olabilir, dolayısıyla sıhhatli yağlar tüketmek daha azca yemenize destek olabilir.
Bütün makro besinlerin eşit yaratılmadığına dikkat etmek önemlidir. Bazıları ötekilerden daha doyurucudur ve bazılarının kilogram almaya yol açma olasılığı daha yüksektir.
- Karbonhidratlar vücudun tercih etmiş olduğu enerji deposu olduğu için en fazlaca yağ ateşli makro besindir.
- Proteinler vücutta yağ olarak depolanmadıkları için minimum yağ ateşli makro besindir.
- Yağlar, türüne bağlı olarak sıhhatli yahut sağlıksız olabilir. Avokado, zeytinyağı ve kuruyemişlerde bulunanlar şeklinde sıhhatli yağlar zayıflamanıza destek olabilirken, işlenmiş gıdalar ve kızarmış yiyeceklerde bulunanlar şeklinde sağlıksız yağlar kilogram almanıza niçin olabilir.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, üç makro gıda öğesinin tümünü içeren sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan güvenilir olmanız önemlidir. Sadece daha çok protein ve sıhhatli yağ, daha azca karbonhidrat tüketmeye odaklanmak isteyebilirsiniz.
IX. Makrobesinler ve Egzersiz
Makro besinler egzersiz performansını desteklemede mühim bir rol oynar. Karbonhidratlar egzersiz için vücudun ana enerji deposudur ve sonrasında yakıt olarak kullanılacak glikoza parçalanırlar. Proteinler bununla birlikte kas dokusunun oluşmasına ve onarılmasına destek olduklarından egzersiz için de önemlidir. Yağlar egzersiz esnasında enerji için de kullanılabilir sadece karbonhidratlar kadar bereketli değildirler.
Genel hatlarıyla egzersiz için gerekseme duyduğunuz makro gıda miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna ve süresine bağlı olacaktır. Mesela, yüksek yoğunluklu bir antrenman, düşük yoğunluklu bir antrenmana gore daha çok karbonhidrat gerektirecektir. Ek olarak antrenman öncesinde, esnasında ve daha sonra susuz kalmamak için kafi oranda sıvı aldığınızdan güvenilir olmanız icap eder.
Egzersiz için ne kadar makro besine ihtiyacınız olduğu için güvenilir değilseniz doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle konuşun. Fitness hedeflerinize ulaşmanıza destek olacak kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmanıza destek olabilirler.
S: Makrobesinler nedir?
C: Makro besinler vücudunuzun muntazam emek vermesi için büyük miktarlarda gerekseme duyduğu besinlerdir. Üç ana makro gıda maddesi karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır.
S: Her bir makro besinden ne kadarına ihtiyacım var?
C: Tavsiye edilen günlük makro gıda alımı miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak değişmiş olur. Sadece genel kaide, kalorilerinizin %45-65’ini karbonhidratlardan, %20-35’ini proteinlerden ve %20-35’ini yağlardan tüketmektir.
S: Kafi makro gıda içeren sıhhatli bir beslenmenin yararları nedir?
C: Kafi makro gıda içeren sıhhatli bir rejim, sıhhatli kilonuzu korumanıza, kronik rahatsızlık riskinizi azaltmanıza ve genel sağlığınızı ve refahınızı iyileştirmenize destek olabilir.
0 Yorum