II. Spor beslenmesinin temelleri
III. Değişik spor beslenme türleri
IV. Sporunuz için iyi mi yemelisiniz?
V. Sporcu gıda takviyeleri
VI. Sporcular için hidrasyon
VII. Egzersizden ilkin ve sonrasında yiyecek
VIII. İyileşme beslenmesi
IX. Yaygın spor beslenme hataları
Sıkça Sorulan Sorular
| Antet | Özellikler |
|---|---|
| Aşçılık Ustalığı |
|
| Sporcu Beslenmesi |
|
| Altın Madalya Gurme |
|
| Spor Performansı |
|
| Sıhhatli Beslenme |
|
II. Spor beslenmesinin temelleri
Spor beslenmesi, besin ve beslenmenin atletik performansı iyi mi etkilediğinin incelenmesidir. Sporcuların ellerinden gelenin en iyisini yapmaları için gereksinim duydukları gıdaları, antrenmanları hızlandırmak ve yaralanmalardan kurtulmak için iyi mi yiyecek yemeleri icap ettiğini ve takviyelerin iyi mi güvenilir ve etken bir halde kullanılacağını ihtiva eder.
Sporcu beslenmesi her sporcunun antrenman programının mühim bir parçasıdır. Sporcular doğru yemekleri yiyerek ve doğru takviyeleri alarak performanslarını artırabilir, yaralanmalardan daha süratli iyileşebilir ve rahatsızlık risklerini azaltabilirler.
Spor beslenmesinin temel ilkelerinden bazıları şunlardır:
- Kucak kucak meyve, sebze ve tam tahıl içeren sıhhatli ve dengeli bir rejim yiyin.
- Egzersiz öncesinde, esnasında ve daha sonra müsait halde nemlendirin.
- Antrenman öncesi karbonhidrat ve protein açısından varlıklı bir yiyecek yiyin.
- Antrenman sonrası protein ve karbonhidrat açısından varlıklı bir yiyecek yiyin.
- Takviyeleri yalnızca lüzumlu olduğunda ve nitelikli bir sıhhat uzmanının rehberliğinde kullanın.
Spor beslenmesi ile alakalı daha çok data için lütfen aşağıdaki kaynakları ziyaret edin:
III. Değişik spor beslenme türleri
Piyasada her birinin kendine has yararları olan birçok değişik türde spor gıda takviyesi bulunmaktadır. Spor beslenme takviyelerinin en yaygın türlerinden bazıları şunlardır:
- Protein tozları
- Karbonhidrat tozları
- Yağlar
- Elektrolitler
- Vitaminler ve mineraller
Bütün spor gıda takviyelerinin eşit halde üretilmediğine dikkat etmek önemlidir. Birtakım takviyeler ötekilerden daha etkilidir ve bazıları aşırı alındığında zararı dokunan bile olabilir. Herhangi bir spor gıda takviyesi almadan ilkin bunların sizin için doğru olduğu için güvenli olmak için nitelikli bir sıhhat uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
Değişik spor gıda takviyeleri türlerine ve bunların faydalarına kısa bir genel bakış:
- Protein tozları kas büyümesi ve onarımı için lüzumlu olan protein alımınızı artırmanın mükemmel bir yoludur. Protein tozları hem de proteinin yapı taşları olan amino asitlerin de iyi bir deposudur.
- Karbonhidrat tozları Vücudun karbonhidrat depoları olan glikojen depolarınızı hızla yenilemenin iyi bir yoludur. Karbonhidratlar vücudun birincil enerji deposudur, dolayısıyla dayanıklılık sporları için gereklidirler.
- Yağlar sıhhat için gereklidir ve egzersiz esnasında enerji deposu da olabilirler. Sadece doymuş ve trans yağlar şeklinde sağlıksız yağlar yerine tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar şeklinde sıhhatli yağları kura çekmek önemlidir.
- Elektrolitler sıvı dengesini ve sinir fonksiyonunu düzenlemeye destek olan minerallerdir. Egzersiz esnasında susuz kalmamak için gereklidirler ve ek olarak krampları önlemeye de destek olabilirler.
- Vitaminler ve mineraller sıhhat için gereklidir ve hem de atletik performansın iyileştirilmesine de destek olabilirler. Demir ve D vitamini şeklinde birtakım vitamin ve mineraller sporcular için bilhassa önemlidir.
Bütün sporcu gıda takviyelerinin bütün sporcular için lüzumlu olmadığını unutmamak önemlidir. Birtakım sporcuların rejimlerini yalnızca birkaç temel gıda maddesiyle desteklemesi gerekebilir, diğerlerinin ise daha kapsamlı bir yaklaşım benimsemesi gerekebilir. Hangi spor gıda takviyelerinin sizin için müsait bulunduğunu belirlemek için nitelikli bir sıhhat uzmanıyla konuşmanız önemlidir.
IV. Sporunuz için iyi mi yemelisiniz?
Yediğiniz yemeğin türü ve ne süre yediğiniz atletik performansınız üstünde büyük bir etkiye haiz olabilir. Sporunuz için iyi mi beslenmeniz gerektiğine dair birtakım ipuçları:
- Meyve, sebze ve tam tahıllardan varlıklı sıhhatli bir rejim yiyin.
- Egzersiz öncesi ve daha sonra kucak kucak karbonhidrat tüketin.
- Kaslarınızın iyileşmesine destek olmak için egzersiz sonrası protein tüketin.
- Egzersiz öncesinde, esnasında ve daha sonra kucak kucak sıvı içerek susuz kalmayın.
Sporunuz için iyi mi yiyecek yemeniz gerektiği hikayesinde daha çok data için doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
V. Sporcu gıda takviyeleri
Spor beslenme takviyeleri, sporcuların performanslarını artırmalarına destek olmak için tasarlanmış ürünlerdir. Tozlar, haplar ve içecekler dahil olmak suretiyle muhtelif formlarda olabilirler. Spor beslenme takviyelerinin en yaygın türlerinden bazıları şunlardır:
- Protein tozları
- Karbonhidrat tozları
- Yağ yakıcılar
- Antrenman öncesi takviyeler
- Antrenman sonrası takviyeler
Spor beslenme takviyeleri, performanslarını çoğaltmak isteyen sporcular için faydalı olabilir sadece bu tarz şeyleri güvenilir ve etken bir halde kullanmak önemlidir. Herhangi bir takviye almadan ilkin bir doktorla yahut kayıtlı diyetisyenle konuşmak devamlı en iyisidir.
VI. Sporcular için hidrasyon
Hafta sonu savaşçılarından ustalaşmış sporculara kadar her seviyedeki sporcu için sıvı alımı oldukca önemlidir. Terlediğinizde su ve elektrolit kaybedersiniz, bu da dehidrasyona niçin olabilir. Dehidrasyon performansınızı düşürebilir, ısıya bağlı rahatsızlık riskinizi artırabilir ve sizi yaralanmalara karşı daha kırılgan hale getirebilir.
Susuz kalmamak için egzersiz öncesinde, esnasında ve daha sonra kucak kucak sıvı içmek önemlidir. İhtiyacınız olan sıvı miktarı bireysel ter oranınıza, antrenmanınızın yoğunluğuna ve süresine ve etraf koşullarına bağlıdır.
Egzersiz esnasında susuz kalmamak için birtakım ipuçları:
- Antrenmanınıza bolca su içerek başlayın. Egzersize başlamadan 2-3 saat ilkin 1-2 bardak su için.
- Antrenmanınız esnasında tertipli olarak azca oranda sıvı içirin. Her 15-20 dakikada bir 4-8 ons hedefleyin.
- Antrenmandan sonrasında sıvı içmeye devam edin. Egzersiz esnasında kaybettiğiniz her kilogram vücut ağırlığı için 1-2 bardak su için.
Ne kadar sıvı içmeniz gerektiğinden güvenli değilseniz doktorunuzla yahut kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
İşte dikkat etmeniz ihtiyaç duyulan birtakım dehidrasyon emareleri:
- Susuzluk
- Ağız kuruluğu
- Baş ağrısı
- Kas krampları
- Baş dönmesi
- Baş dönmesi
- Şuur bulanıklığı, konfüzyon
Bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız, egzersizi bırakın ve hemen sıvı tüketin. Belirtileriniz düzelmezse tıbbi yardım alın.
VII. Egzersizden ilkin ve sonrasında yiyecek
Egzersizden ilkin ve sonrasında yiyecek, performansınızı ve iyileşmenizi artırmanıza destek olabilir.
Egzersiz yapmadan ilkin karbonhidrat payı yüksek, yağ payı düşük hafifçe bir yiyecek yahut atıştırmalık yemelisiniz. Bu, kendinizi oldukca tok yahut şişkin hissetmenize niçin olmadan size enerji verecektir. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Yulaf ezmesi
- Meyve
- Yoğurt
- granola bar
Egzersizden sonrasında protein ve karbonhidrat açısından varlıklı bir yiyecek yahut atıştırmalık yemelisiniz. Bu, kaslarınızı onarmanıza ve enerji depolarınızı yenilemenize destek olacaktır. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Tavuk göğsü
- Somon
- Soya peyniri
- Fasulye
- Pirinç
- Yulaf ezmesi
Yararları en üst düzeye çıkarmak için antrenmanınızı bitirdikten birkaç dakika sonrasında yiyecek yemeniz önemlidir.
İyileşme beslenmesi
İyileşme beslenmesi, sporcuların antrenmanlarından sonrasında toparlanmalarına ve performanslarını artırmalarına destek olmak için gereklidir. Egzersizden sonrasında vücudunuzun gıda maddeleri tükenir, bundan dolayı vücudunuzun yakıt ikmali yapmasına ve kendini onarmasına destek olmak için sıhhatli bir yiyecek yahut atıştırmalık yiyecek önemlidir.
İyileşme öğünü karbonhidrat, protein ve sıvı dengesini içermelidir. Karbonhidratlar, vücudun egzersiz için ana enerji deposu olan glikojen depolarının yenilenmesine destek sağlar. Protein kas dokusunun onarılmasına ve oluşturulmasına destek sağlar. Sıvılar vücudunuzun tekrar su almasına ve dehidrasyonun önlenmesine destek sağlar.
İyileşme öğünleri için birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi
- Çilek ve granola ile yoğurt
- Yağsız protein, sebze ve meyve içeren tam buğday ekmeği üstüne sandviç
- Meyve, yoğurt ve protein tozu içeren smoothie
- Izgara peynirli sandviç ile çorba
Egzersizden sonrasında kucak kucak sıvı içerek susuz kalmamak da önemlidir. Egzersiz esnasında kaybedilen her kilogram vücut ağırlığı için 16-24 ons sıvı içmeyi hedefleyin.
İyileşme beslenmesi her sporcunun antrenman programının mühim bir parçasıdır. Sıhhatli bir toparlanma yemeği yiyerek vücudunuzun antrenmanlarınızın peşinden daha süratli toparlanmasına ve genel performansınızın artmasına destek olabilirsiniz.
IX. Yaygın spor beslenme hataları
Sporcuların meydana getirdiği yaygın spor beslenme hatalarından bazıları şunlardır:
- Yeterince yememek
- Doğru yemekleri yememek
- Kafi sıvı içmemek
- Oldukca fazla takviye almak
- Öğün atlamak
- Yatma saatine oldukca yakın yiyecek yeme
- Kafi karbonhidrat yememek
- Kafi protein yememek
- Kafi meyve ve sebze yememek
Şayet bir sporcuysanız performansınızı optimize etmek için bu hatalardan kaçınmanız önemlidir. Şahsi ihtiyaçlarınıza bakılırsa hazırlanmış sıhhatli bir rejim uyguladığınızdan ve gün süresince kucak kucak sıvı içtiğinizden güvenli olun.
Sual 1: Antrenmandan ilkin yiyecek yemenin en iyi yolu nelerdir?
Yanıt 1: Antrenmandan ilkin sıhhatli bir yiyecek yahut atıştırmalık yiyecek, daha iyi performans göstermenize ve bitkin yahut baş dönmesini önlemenize destek olabilir. İyi bir antrenman öncesi öğün, karbonhidrat ve protein açısından yüksek, yağ payı düşük olmalıdır. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Meyve ve fındık ile yulaf ezmesi
- Çilek ve granola ile yoğurt
- Fıstık ezmeli tam buğdaylı tost
- Bir bardak sütle bir muz
S2: Antrenmandan sonrasında yiyecek yemenin en iyi yolu nelerdir?
Cevap2: Egzersizden sonrasında sıhhatli bir yiyecek yahut atıştırmalık yiyecek, daha süratli iyileşmenize ve kas geliştirmenize destek olabilir. Antrenman sonrası iyi bir öğün, protein ve karbonhidrat açısından yüksek, yağ payı düşük olmalıdır. Birtakım iyi seçenekler şunlardır:
- Meyve ve yoğurttan oluşan protein içeceği
- Tam buğday ekmeği üstüne ızgara tavuklu sandviç
- Bir kase domates soslu makarna ve ızgara tavuk
- Tam buğday ekmeği üstüne ton balıklı sandviç
S3: Birtakım yaygın spor beslenme hataları nedir?
Cevap3: Birtakım yaygın sporcu beslenmesi hataları şunlardır:
- Kafi kalori almamak
- Kafi karbonhidrat yememek
- Kafi protein yememek
- Kafi sıvı içmemek
- Oldukca fazla spor takviyesi almak
0 Yorum